Йогическое дыхание: как вывести себя из состояния стресса
Давайте изучим, как пранаяма в целом влияет на наш организм.
Как часто вы слышите совет «дыши глубже»? Возможно, намного чаще, чем хотелось бы. Тем более в момент желания крушить и практиковать болевые приемы остановиться и глубоко вдохнуть – последнее, что хочется сделать. «И как, – закипая, кричите вы, – это дыхание может изменить ситуацию, которая вышла из-под контроля или вот-вот грозит обернуться полным провалом?!» Предлагаем все же сделать глубокий вдох и параллельно изучить, как этот совет и пранаяма в целом влияют на наш организм, самочувствие и отношение к окружающим.
В отличии от дружеского совета, пранаяма под глубоким дыханием имеет в виду не вдох полной грудью, а так называемое «йогичекое дыхание». Для его практики не обязательно быть частым гостем йога-студии, достаточно разобраться в механизме и в дальнейшем концентрировать внимание на правильном выполнении. Выделяют три основных вида: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное и ключичное. Сочетание всех трех видов называется полным дыханием йогов. При этом дышать нужно через нос. В чем же его польза и отличие от того, как мы дышим в обычный день или в стрессовой ситуации?
В спокойном состоянии наши легкие в среднем расширяются и сжимаются до 20 раз в минуту, запуская в организм кислород и выводя углекислый газ. Однако все эти 20 раз мы используем меньше трети объема наших легких. В стрессовой ситуации дыхание учащается, в легкие и кровь попадает слишком много кислорода, что ведет к нарушении метаболического процесса,а также приводит к нарушениям газового состава крови и онемению в области рта и рук. Организм просто не успевает переработать поступивший кислород, и головной мозг не получает достаточное его количество. Подобное состояние может довести человека до истощения и спровоцировать синдром, известный под названием «приступа паники».
В свою очередь глубокое дыхание нормализует внутренние процессы организма, восстанавливает нужное количество кислорода в клетках и в головном мозге, что положительно влияет на наше общее состояние. Также глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая защищает организм от стресса и помогает расслабиться. Йогическое дыхание приносит еще больше пользы. В отличии от глубокого вдоха за счет грудной клетки, оно также подключает брюшную полость, где находятся органы, отвечающие за пищеварение. Запуская все три механизма дыхания, мы нормализуем состав крови, работу мозга и улучшаем метаболизм. Только от одной этой мысли уже хочется улыбнуться, не правда ли?
Приучая себя дышать медленно и глубоко во время практики асан, медитации и в повседневной жизни, мы помогаем своему телу расслабиться и восстановить все внутренние процессы по очищению и обновлению. Что еще важнее, глубокое дыхание йога выводит наш ум из состояния стресса, дает возможность успокоиться и начать мыслить ясно.
Для того, чтобы глубокое дыхание стало частью вашей ежедневной практики, стоит разобраться в его механизмах. Брюшное дыхание происходит при увеличении и уменьшении объема грудной полости с помощью диафрагмы, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.
Попробуйте простое упражнение, которое поможет понять работу тела:
Примите комфортную позу, положите одну руку на сердце, а другую на живот. Вдохните животом, чувствую при этом, как пространство как будто наполняется воздухом и ваша рука поднимается. Выдохните, мягко сокращая мышцы живота. Повторите еще два раза, стараясь каждый раз на выдохе направлять центр живота к позвоночнику.
Теперь вдохните грудью так, чтобы поднялась другая руку, расширяя при этом ребра вверх и наружу. Выдохните, как бы сжимая ребра, при этом вы почувствуете, как ваша рука опускается. Повторите еще два раза, мягко расширяя и сжимая пространство в грудной клетке.
Затем объедините два движения: вдохните сначала в живот, потом медленно в грудную клетку. На выдохе сначала мягко напрягите мышцы пресса, выталкивая воздух из живота, затем медленно сожмите грудную клетку, выдыхая остатки воздуха. Попробуйте сделать шесть циклов дыхания.
Как только вы освоите эти два механизма, можно подключать третий, которой заключается в мягком расширении и сжатии пространства в районе ключиц. Данное дыхание лучше практиковать в положении сидя. Его польза заключается в раскрытии грудной клетки, улучшении осанки и работы спинных мышц. Принцип тот же, вдыхая сначала в живот, затем в грудную клетку, мы начинаем расширять пространство, поднимая ключицы вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз. Попробуйте подышать десять циклов в положении сидя, вдыхая и выдыхая через нос.
В следующий раз, выполняя это простое упражнение, знайте, что вы на самом деле взяли под контроль весь спектр физиологических эффектов, которые делают нас по настоящему счастливыми, здоровыми и стройными. Все начинается с одного глубокого вдоха!
НАКРАСАНА - ПОЗА МУДРОСТИ И ИСКРЕННОСТИ.
Исходное положение – упор лежа на животе. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Ноги и руки выпрямлены, ладони прижимаются к полу всей своей поверхностью. Голову не нужно запрокидывать вверх и не нужно опускать вниз. Спину держите прямо. Живот, насколько это возможно, подтяните, но перенапрягать мышцы не следует – оставайтесь в зоне комфортных ощущений. Шея, спина и таз должны находиться на одной линии. Внимание полностью сосредоточено на теле. Если вам проще сосредоточиться на точке центра тяжести, найдите ее и не выпускайте из внутреннего поля зрения на протяжении всего упражнения. В этом положении с удовольствием разминаем кисти и пальцы ног, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед – назад, вперед – назад. Задерживайтесь в каждом положении 2–3 секунды.
